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好心塞!体重减不掉,瓶颈期到底该怎么突破?

2017-12-07 16:19:28来源:OnlyLady女人志编辑:jimengch

记得上学时候,用过很多减肥方法:过午不食、每天只吃苹果、只吃清水煮蔬菜等等。起初效果很明显,但身体状况愈来愈差。在这里小美要强调下:千万不要节食哦,新陈代谢会减慢,肤质也会变差。

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网络上总说三分练七分吃,可到底要怎么吃?怎么练呢?前一阵子小美邀请了健身教练张展鹏为大家答疑解惑。

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关于张展鹏教练,大家最熟知的可能是:他是跑男某男明星的私人教练。其实他还有很多的头衔比如:PBL训练体系创始人、鹏式身体运动室创办人、《精准康复》联合创始人等等。他还是国内诸多一线大咖的长期形体管理及健身指导顾问,曾获得过NIKE中国区签约精英培训师、ACE国际认证的证书。

下面跟着小美一起回顾下健身的内容吧:

一、             如何突破改善塑身、减脂的瓶颈期?

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大家要对自己目前的饮食睡眠,还有锻炼都有一个比较清晰的概念,我们在什么情况下身体才会进入到瓶颈期呢?当你生活的每一个部分,不管是饮食、训练还是作息时间,始终都保持在一个常态的情况下,你的身体开始对这些环境,产生了一定量的适应,身体就不会有新的变化。如果你想要突破瓶颈期,至少要在这其中一个方面,做相应的改善和调整。

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首先跟大家讲下训练方面的内容,我们一般建议塑型还有相关训练都有周期性的训练目标,比如:我要安排我每周运动几个小时,或者是每周训练几次或者是运动几次。如果你现在已经有了很规律的训练习惯,并且同时通过一段时间的训练后,发现身体变化,开始越来越慢或者停滞了。在这种情况下,第一个做的调整:可以把我们的训练频次、训练内容或者甚至更细节的训练动作,做些调整。在这里跟大家强调,我们要做的调整不是再练猛一些,我可能需要把原来一周三次的训练或者原来一周五次的训练变成更多次,或者每一次训练时间更长、强度更大,并不是这样一个概念。我们所谓的调整,还要依据很多的条件,比如说你在瓶颈期阶段,你的训练频率没有变,但是你的整个身体状况是如何呢?是每天经历充沛还是感觉过于疲惫的,工作和生活是给予你更多的压力,导致你可能感觉身体不适呢?还是说你的生活和工作对于你不会有任何影响。

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那么根据我们身体不同的反应,还有给到我们自身的反馈,我们要做的调整是完全不一样的。如果你感觉到每天精力非常充沛,你的训练、生活、工作不会给你的身体、精神带来比较大的压力、不会感觉疲惫,在这种情况下,建议训练频率、训练强度甚至是训练动作的难度都可以有所提升,或者是进阶式,这样可以直接有效地帮我们突破瓶颈/平台期。那么反之,所做出的处理也是相反的。现在你所进行的运动,加上你日常的生活,已经让你感觉有些疲惫了,让你感觉到一想到训练,就会有思想上的压力,在这种情况下,我们有两个建议:1.需要调整下,让自己更多地休息,反而可以帮助提升平台期的突破;2.选择一些积极性的恢复方法,要做一些低强度的运动,或者做一些伸展类运动、恢复性的训练,这样对我们就有非常大的帮助了。可能有人会问,这样运动到底是什么?我给大家两个建议:1.如果大家没有丰富的训练经验,一定要找专业教练,可以给到专业性的指导和训练方案计划。2.如果你在各方面没有条件,至少你要确保一点,恢复性的训练所使用的强度,一定是让你感觉非常舒适的,甚至是让你可以很轻松的在和别人交流过程中完成训练,比方说:快走、简单地做一些静态伸展,在做这样的运动下,你是可以比较轻松与身边的聊天,这就是你评测运动强度是否合适的标准。

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所以在这里,根据我们刚才讲的调整训练部分,做一个总结:1.我们要先确定我们现在训练的强度是不是太高了,有没有给身体带来疲劳,如果有的话建议大家,要降低训练强度或者频率,或者选择有恢复性的运动。因为当你的身体过度疲劳,身体会有一个自我调节的机制,它就会降低、减慢身体的代谢和相关的机能,反而会降低我们的减脂和塑性的效果。2.如果说现在的训练对于你来讲,是完全可以轻松应对的,甚至不会带来任何的身体额外负担感受,在这种情况下,我们建议可以增加训练的频率,或者是时间、训练动作难度和强度,在原有的基础上提高、增加训练量,来突破平台期。所以在这里,大家一定要记得,不要只认为多动就可以有很好的效果,要根据自身的状况,来选择不同的策略。

二、             饮食的建议

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突破平台期第二个,需要大家关注饮食。千万不要用比较极端的方式来对待自己,比方说:节食、少吃东西、饮食不均衡、经常让自己保持饥饿的状态,这些都是不利于减脂,所以请大家记住,不是吃的越少动的越多,就可以有效果。这是一个误区,如果长时间在节食的状态下,身体体内有三种功能的物质:1.糖原(碳水化合物),我们可以通过主食、水果、甜的食物来摄取;2.蛋白质,也就是肉类、鱼、虾含有丰富的蛋白质;3.脂肪,包括油、肉。而在减脂塑性的过程中,我们更希望是可以消耗减掉身体多余的脂肪,因为这些东西对于我们减脂来讲,没有太多的意义和价值。同时可以保证我们身体油足够量的肌肉,这样会看着更有型更fit,整个人的精神和身体状况会变得更好。如果你每天尽量让自己少吃东西,增加自己的运动量、消耗量,我们最终所得到的结果,可能会是越减越肥。这种方式会比较大量消耗身体的肌肉,也是常讲的蛋白质,体重上会有一定量的变化,但我们身体多余的脂肪反而会在身体里囤积,甚至让你看着臃肿。

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瓶颈期要注意一定保持良好的休息,每天7个小时左右的睡眠,最好11点之前入睡。

 接下来要聊一下,减肥期间吃什么食物?我们当然希望吃一些营养含量高,热量更少的食物,不过比较困难的是,一般这种食物都比较难吃,口感不是很理想。比方优质的蔬菜,优质主食(粗粮),可能口感没有垃圾食品要好,但这些食物对我们身体都有莫大的好处。所谓的粗粮,并不是玉米面、五谷杂粮做的,就一定是好的。粗粮一定是够粗才行,现在餐厅、超市在售卖一些,叫五谷杂粮的东西,比如:小馒头、小窝头,吃起来口感不错,但是这些东西不能被称作为粗粮,它们属于精细加工后的。选择粗粮,一定要选择吃起比较硬,真正的玉米面窝头、玉米、燕麦,这样对我们才有帮助。

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另外有个小窍门:建议饮食热量不要太高,我们以一个亚洲女性一天摄入的热量是1200cal~1500cal,不建议太高或者太低。如果热量分布到一日三餐的每一餐,大概每一餐需要摄取300cal。超市买的食物包装上都有附上营养成分表,可以通过换算出脂肪含量。有的成分表写的是卡路里或者千焦,如果你看到这个需要做相应的换算:1千焦(kJ)=238.9卡路里

三、             哪些运动对我们燃脂有帮助

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1.不是越累的运动越好

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如果从热量消耗来讲,肯定是运动强度越高的动作、项目。但是从身体的感受、疲劳感和身体恢复时间来看,强度高的训练会比较辛苦,可能会给你造成更多的疲劳感,你可能需要更长的时间恢复。甚至有可能会影响日常的生活和工作,这个并不是我们通过运动想要达到的一个结果。

2.不是轻松的运动就没有效

 没有良好的运动基础和习惯的人,我建议健身刚开始,选择一些容易完成的运动。比方说:快走,实际上脂肪作为供给身体当燃料的比例,反而变得更高,虽然你需要更多的时间,才能获得和高强度一样的消耗,但是你的身体疲劳感会大大降低。所以建议运动初期,采用中低强度的训练。

四、             自由提问时间

课程的最后张展鹏教练耐心的为我们优美妆的用户一对一解答了4个问题:

 1.优美妆社群用户绵绵:老师,跟着那些健身APP锻炼可以吗?

张展鹏教练:其实是OK的,我建议要选择适合自己身体情况的训练强度和动作的难度。现在APP做的挺细致、挺专业的,也会有一些划分,比如:初级中级高级,另外就是训练时间消耗的卡路里。在这种情况下,要根据自己的实际情况来选择。初级适合刚刚开始健身,训练时间不要太长,寻寻渐进,根据自己的体力状况,不断进阶。

 2.优美妆社群用户Yiyi:我同事减肥 只吃鸡肉,还有香蕉,这样有用么?

张展鹏教练:这种会有效果,它把原来只吃炒菜、米饭、烧烤的饮食习惯,突然改变为只吃鸡肉、香蕉。就像我之前讲的,你把饮食、睡眠、运动这三者其中之一改变了,会有减重效果。但是水果是不可以代替主食的来源(面、米),每一天摄入碳水化合物的标准:举个例子,每天有50%的热量是来自于碳水化合物,而碳水化合物包括主食水果还有一些甜的食物,其中水果所占的比例不应该超过20%。所以只吃香蕉,这50%都是水果。从科学理论来讲,是不建议的,会对身体带来一些负面影响。

 3.优美妆社群用户绵绵:什么时间锻炼比较合适呢?早上运动感觉精力不够,晚上锻炼完很精神,不知道怎样比较科学呢?

张展鹏教练:理论上来讲,一天当中我们身体温度最高的时间最好,大概2-3点、5-6点,但我们工作时间的约束,可能没办法运动。所以无论任何时候,只要每天拿出一点时间,哪怕是只有15分钟做一些运动 ,对于我们来讲都是莫大的帮助。晚上的运动只要不对接下来的睡眠有影响,都是可以的。

4.优美妆社群用户Shy-v:如果已经形成饥饿感,流失蛋白质体质,如何改善、调整回来呢?

张展鹏教练:开始有规律的吃饭,并且规划每一天的营养、热量,让身体尽快恢复一个正常的运转。

所以,小美建议大家:平衡饮食+适量运动,这样才能达到减重的目的。如果想获得更多健身指导,收听更多健身课程的话,那就快加入优美妆健身群,与上百名小伙伴,一起打卡、一起相互鼓励。除了免费健身课,参与互动你还可以获得额外的美妆奖品。快动动小手,扫描下方二维码,即可入群。加入健身群,永远都不算晚~

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(本文系onlylady独家原创内容,未经允许不得转载)
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